Trening Jacobsona
Trening Jacobsona (relaksacja progresywna) ma udowodnioną naukowo skuteczność. Osoby, które stosują go regularnie mają mniejsze stężenie kortyzolu we krwi, który jest potocznie nazywany hormonem stresu. Dodatkowo ta metoda relaksacji zmniejsza predyspozycje do reagowania nadmiernym stresem.
Najprościej mówiąc trening relaksacji Jacobsona, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Nauka tego treningu relaksacji odbywa się stopniowo poprzez pracę z poszczególnymi obszarami ciała (np. prawa dłoń, kark). Dzięki czemu osoba go wykonująca uczy się obserwować i kontrolować napięcie mięśni, które jest typowym objawem nadmiernego stresu. W pierwszej fazie, która trwa 7 sekund napina się dany rejon ciała. W drugiej fazie, która trwa 15 sekund, rozluźniamy mięśnie, by doświadczyć przyjemnej fali rozluźnienia i relaksu. Trening Jacobsona trwa około 30 minut i zaleca się wykonywanie go raz lub dwa razy dziennie. Istotne jest to, by wykonywać trening w cichym miejscu, w pozycji leżącej lub siedzącej. Podczas treningu relaksacji ubiór powinien być wygodny i ciepły (np. dres). W miarę doskonalenia swoich umiejętności relaksacji można stosować skróconą wersję treningu oraz wykonywać go w pozycji stojącej.
Instrukcja:
1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.
3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.
4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.
5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięśnie. Wróć do pozycji poprzedniej.
8. Otwórz tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.
9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu.
10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.
12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.
13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.
14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się. 15. Ściągnij i napręż mięsnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.
16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.
17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.
18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się.
Link do treningu